MIŠLJENJE NUTRICIONISTICE Problem nastane kada se s pretjeranim jelom nastavi i nakon blagdana

Blagdansko vrijeme mnogima je odlična izlika za izvjesnu neumjerenost u jelu i piću koja može rezultirati negativnim posljedicama po naše tijelo. Zaintrigirani time što zapravo prejedanjem radimo svom organizmu i kako smanjiti štetne učinke pretjerane konzumacije omiljenih blagdanskih delicija obratili smo se zadarskoj nutricionistici Niti Šarić.
– Vrlo često ljudi blagdane doživljavaju kao vrijeme prejedanja, vrijeme konzumacije velike količine slasnih kolača, mesa, alkohola… Međutim, blagdani koji su u tijeku, uključujući i Novu Godinu, svakako ne bi trebali biti izlika za nekontrolirano prejedanje. Naravno, vrlo je vjerojatno da smo se više-manje svi »opustili« i pretjerali s hranom i pićem na Badnjak, Božić i Novu Godinu, što je sasvim razumljivo i u redu. Kušati ćemo koji kolač više, možda i povećati porciju na našem tanjuru dok smo u dobrom društvu. Sve je to u redu ukoliko traje samo tri dana, problem se javlja traje li deset, petnaest dana ili se nastavi na trajniji period. Kada se u tijelo duže vrijeme unosi veća količina energija nego se troši, povećava se tjelesna masa, a većina suviška energije pohranjuje se u obliku masti, kaže Šarić dodajući kako takvo pretjerivanje tijekom dužeg vremena može opteretiti organe koji su nam važni za normalno funkcioniranje.

Povrće svakako uključiti u ručak i večeru
Zanimalo nas je koje su najštetnije namirnice koji ljudi u tom periodu redovito unose? Mogu li se na jednostavan i ne preskup način zamijeniti nekim drugim namirnicama koje su zdravije i kvalitetnije.
– Bilo koja namirnica koju konzumiramo može biti problematična ukoliko se konzumira u prevelikim količinama. Nije jednako jesmo li pojeli dva kolača i deset kolača, kao što nije isto prejedamo li se tri dana ili dva tjedna i više. U ovom razdoblju najčešće se pretjeruje u slasticama, mesu, kruhu, mastima koje su dodane u obliku ulja, svinjske masti, maslaca i/ili margarina, kao i u alkoholu. Nitko ne brani da se kolači jedu, ali može se umjesto 5-6 vrsta kolača, napraviti duplo manje, odnosno umjesto masnog mesa može se odabrati krto crveno ili bijelo meso, kao što se može biti umjeren u količini dodanih masnoća. Što se tiče alkohola najčešće se konzumira vinuo, a preporuka je ne više od 1 čaše (1-1,5 decilitar) za žene i dvije čaše (2-3 decilitra) za muškarce, govori Šarić naglašavajući kako se primjerice može umjesto šećera koristiti domaći med, poželjno kvalitetan med poznatog medara.
– Osim toga se, kao što sam već spomenula, masno meso može zamijeniti krtim mesom, a za pripremu se može koristiti maslinovo ulje. Također, često je u ovom periodu smanjen unos voća i povrća. Tako se umjesto kolača za međuobrok može pojesti voćka, a povrće svakako treba uključiti u ručak i večeru! Po pitanju cijena, primjerice maslac od 250 g košta dvadesetak kuna, a u poneke kolače ide cijeli maslac. Za taj novac kuna može se kupiti otprilike kilogram jabuka, glavica salate i glavica kupusa. Za istu sumu moguće je pribaviti i kilogram srdele koja je vrlo kvalitetna namirnica poželjna za konzumaciju na tjednoj bazi.

Opcija online treninga
Pitali smo je kako je najbolje i najlakše vratiti u normalu naše tijelo koje će se naviknuti na unos ogromne količine šećera.
– Bilo bi svakako bolje kada se ne bi doveli u takvu poziciju jer u hrani se može uživati i bez pretjerivanja. Trebamo se osvijestiti kako blagdani nisu drugo ime za prejedanje i biti svjesni svojih izbora, a ponuđena su nam dva – biti umjeren ili neumjeren u hrani i piću. Preporučila bih da se uživa u svakom zalogaju i da ga se temeljito prožvače. Budući je probava složen proces, koji zahtijeva komunikaciju crijeva i živčanog sustava, može proći i oko 20 minuta prije nego što mozak primi poruku sitosti (punoće) iz želuca. Kao rezultat toga, prebrzo i nesvjesno jedenje može dovesti do konzumiranja previše hrane prije nego se poruka dostavi mozgu. Stoga, preporučam da jedete polako i da time ostavite dovoljno vremena da signal dođe do mozga, priča Šarić apsotrofirajući sljedeće:
– Tjelesna aktivnost neodvojiva je od prehrane, a posebno je važna u ovo doba kada će većina ljudi unijeti u svoje tijelo više energije nego inače. Nažalost, situacija s pandemijom i zatvaranje teretana, fitness centara i sportskih dvorana svakako će pridonijeti smanjenju tjelesne aktivnosti među populacijom. Međutim, potrebno je prilagoditi se situaciji. Nitko nam ne brani šetati/trčati i otići u prirodu, a ujedno većina trenera sada ima opciju online treninga koju svakako valja iskoristiti.

Dobar, uravnotežen, a opet tradicionalan i ukusan
Zamolili smo je da nam predloži namirnice koje predstavljaju dobar i uravnotežen, a opet tradicionalan i ukusan blagdanski obrok.
– Za Badnjak je na stolu uglavnom riba ili morski plodovi. Preporučujem da to bude brudet od bakalara, a ako netko ne voli bakalar onda može se koristiti bilo koja druga riba. Također, dobar izbor je i rižoto od liganja ili sipa. Svakako ne smijemo zaboraviti na povrće pa uz navedena jela možete poslužiti salatu. Za Božić se može poslužiti juha od povrća i pečeno nemasno bijelo meso (puretina/piletina) s miješanim povrćem, a izvor ugljikohidrata može biti krumpir. Kao hladni prilog najčešće se poslužuju francuska salata, koju se može pripremiti s light majonezom, tumači Šarić ističući kako za Novogodišnji obrok dobar odabir može biti sarma koja se može učiniti još kvalitetnijom tako da se masnije mljeveno meso zamijeni s manje masnim mesom i skuha s većom količinom kiselog kupusa. (Krešimir RADOŠ)
 

Obogatiti cimetom i vanilijom

Dotakli smo se teme slastica.
– Kada je riječ o slasticama, na internetu se može pronaći jako veliki broj recepata. Kolači se mogu pripremiti od kvalitetnih namirnica kao što su sušeno voće (datulja, marelica, smokva, šljiva…), orašasti plodovi, tamna čokolade, zobene pahuljice, rogač, lanene sjemenke, a kao zaslađivač moguće je koristiti med. Okus se može dodatno obogatiti cimetom i vanilijom. Desert koji bih posebno preporučila su pečene jabuke, a kao dodatak jabukama može se koristiti marmelada ili med te cimet.
 
 

Mogu se javiti poteškoće s probavom

Rekla nam je nešto i o ugrozama našeg zdravlja do kojih pretjerana konzumacija hrane može dovesti.
– Previsok unos masti, ugljikohidrata i alkohola može opteretiti jetru, koja ima brojne funkcije (detoksifikacija, regulacija razine šećera, oksidacija masti itd..), a može joj i smanjiti i učinkovitost rada. S druge strane, previsok unos proteina može opteretiti bubrege. Nadalje, zbog smanjenog unosa vlakana, a velikog unosa jednostavnih ugljikohidrata tijekom ovog razdoblja može se javiti zatvor i općenito poteškoće s probavom. Ne smijemo zaboraviti ni na sol. Pretjerana konzumacija soli utječe na povišenje krvnog tlaka, a vrlo često se ne štedi u dodavanju soli raznim pečenjima i prilozima. Pozivam sve da na to obrate pozornost, a osobito one koji već imaju dijagnosticiranu hipertenziju (povišeni krvni tlak).