Ajme koliko sam kila dobio/la ovih blagdana. Moram smršaviti. Do ljeta barem…
Mi treneri u ovo doba godine jako često čujemo ovu "molbu". I zaista, božićni i novogodišnji blagdani, donesu nam i pokoju kaloriju više. Nekada i znatno više nego "pokoju". I baš zato je važno biti upoznat s osnovama prehrane.
Trening je važan i svakome tko ga može izvoditi, nužan. U današnjem režimu života koji je često prepun stresa i u kojemu je kretanje svedeno na minimum, potrebno je pronaći ispušni ventil. I radi psihe, kojoj se kroz "pošteno znojenje" može pomoći, a pogotovo radi tijela, koje nije stvoreno da se ne kreće i da bude s velikim količinama masnog tkiva na sebi.
Radi toga svakoj je osobi potrebna pravilna i uravnotežena prehrana. O prehrani i o načinima prehrane ćemo mnogo govoriti kroz seriju kolumni, a danas ćemo se orijenirati na tri osnovne namirnice.
Bojimo se masti
Ajme krenuti od nečega što se svi pribojavaju. A to su masti. Dakle, prije svega nemojte se bojati masti.
Naime, dugo su nam govorili da je potrebno smanjiti konzumaciju masti u prehrani, ali sve više i sva novija istraživanja pobijaju tu tezu. Zapravo, masti su neophodne za normalno funkcioniranje organizma. Ali postoje različiti tipovi masti. Na početku spomenimo trans-masne kiseline. Njih valja izbjegavati u širokom luku. One su napravljene umjetno, prije svega radi konzerviranja hrane i često se nalaze u prženoj prerađenoj hrani, margarinu, kokicama (koje se prodaju na veliko), čipsu…. Izrazito dižu razinu kolesterola i kancerogene su. Nisu najidealnije i zasićene masne kiseline koje se najčešće nalaze u crvenom mesu, palminom ulju, svinjskoj masti, punomasnim mliječnim proizvodima… Ne štete toliko kao trans-masne kiseline i njih se treba konzumirati umjereno.
One dobre masti su nezasićene masne kisele koje se prije svega nalaze u maslinovom i lanenom ulju, orašastim plodovima, raznim vrstama ribe. I ako uzmemo da bi masti, uz ugljikohidrate i proteine, trebali činiti osnovu naše prehrane, onda je lako zaključiti kroz koje namirnice ih treba uzimati.
Zločesti
A onda imamo i zločeste ugljikohidrate, dakle spojeve koje sadrže ugljik, vodik i kisik, a najpoznatiji su u namirnicama kao što su šećer, tjestenina, riža, krumpir, kruh i žitarice i svih ih poznajemo kao dobar izvor energije. No, jesu li oni zaista tako zločesti? Naravno da nisu. Prije svega jer postoji, kao i kod masti, tipovi ugljikohidrata, koji nemaju identičan učinak na naš organizam. Tako razlikujemo jednostavne ugljikohidrate, a njihova podvrsta su glukoza i fruktoza, a nalaze se najčešće u u voću, povrću i medu te složene ugljikohidrate koji se nalaze u žitaricama, mahunarkama i nekim vrstama povrće.
Naravno, da je kod ugljikohidrata važan postotak u određenim namirnicama, jer rižu i tjesteninu čini 70-80 posto, neka povrća tri posto, a neka voća 10-20 posto ugljikohidrata.
Ali najvažnija stvar u cijeloj "priči" je da rafinirana (riža tjestenina, kruh) hrana sadrži ugljikohidrate koji podižu razinu šećera u krvi, a svježa (te pogotovo sezonska) hrana, sadrži manje ugljikohidrata, a ne gubi hranjivu vrijednost.
Ako možemo nešto izabrati, izaberimo voće, povrće, integralni kruh, integralnu rižu, krumpir kuhani. Izbacimo slatkiše, mnogo bijelog kruha, tjesteninu, čestu konzumaciju pekarskih proizvoda…
Dragi nam proteini
I na kraju dolazimo do proteina. A njih mnogi najviše vole. Dakle, radi se o molekulama koje se se sastoje od aminokiselina. Ključni su u izgradnji (ali i obnovi) mišićnog tkiva. Hrana bogata proteinima omogućuje unos aminokiselina preko kojih organizam sintetizira proteine.
Izuzetno su radi toga važni u ishrani, a, iako ovaj broj često varira, potrebno je ljudskom organizmu između 0,80 i 2 grama po kilogramu težine. Naravno da aktualni sportaši idu prema ovom većem broju, dok je za rekreativce broj od 1,5 grama po kilogramu sasvim solidan. O proteinima se može pričati mnogo. I to ćemo i raditi. A za ovaj tekst ćemo napomenuti da ih je najbolje konzumirati kroz ribu, meso peradi, orašaste plodove, grah…
Koji je omjer masti, ugljikohidrata i proteina idealan? Na ovo pitanje je teško odgovoriti, jer ovisi o mnogo faktora svake osobe, od zdravstvenog statusa, preko tipa tjelesne građe, do samog cilja prehrane. Važnije je koje će te namirnice birati za vaš stol.
najnovije
najčitanije
Hrvatska
tiktok
Bidenova kampanja i dalje koristi TikTok iako mu vlada istovremeno prijeti zabranom
Hrvatska
PREGOVORI
HDZ-ov Marko Milić demantira: “Nije se raspravljalo o ministrima i sastavu Vlade sa DP-om”
Rukomet
Priznanje Zadru 2013
Marko Sudinja i Vice Lušić u reprezentaciji mlađih kadeta
Županija
DARIVANJE KRVI
Čak 60 uspješno odrađenih darivanja krvi i 1.800 eura donacije za obrovačku obitelj Marinković
Nogomet
BIVŠI NAPADAČ
Mijatović: Real treba produžiti ugovor Modriću na godinu dana
Zadar
ryanair
NOVA AKCIJA Iz Zadra letite u više od 30 europskih destinacija za 13 eura!
Hrvatska
TEŠKA NESREĆA
VIDEO Autobus kod Krvavice sletio s Jadranske magistrale u provaliju, vozač prevezen u bolnicu
Zadar
MELADA
ĐIR PO KVARTU (9) Stanovnici Melade ukazuju i na negativnosti: ‘Kao da sam na Lučkom…’
Zadar
Sunset Sports Media Festival
Talijanska nogometna legenda Alessandro Del Piero stiže u Zadar!
Zadar
HEP JAVLJA